أسهل الطرق لكي تصل الى التغذية الصحية في رمضان

أسهل الطرق لكي تصل الى التغذية الصحية في رمضان

تعد التغذية الصحية في رمضان من أهم الأسباب التي تؤثر بشكل مباشر على كل صائم، حيث يؤثر نوع الأكل وكميته في جسد الصائم من حيث شعوره بالنشاط أو الخمول، وكذلك من حيث التركيز أو شرود الذهن والتشتت، بالإضافة إلى تأثيره على مدى ارتفاع أو انخفاض الوزن.

ولا يعير كثير من الطلاب في المراحل التعليمية المختلفة اهتماماً بطبيعة الأغذية التي يتناولونها أثناء وقت الإفطار، ويعود ذلك بسبب عدم معرفتهم للأنظمة الصحية التي يجب أن يتبعوها في الشهر الكريم عقب الإفطار، لما لها من تأثير إيجابي على نشاط العقل والجسد، ومن ثم على التحصيل الدراسي.

ويُعد خبراء التغذية والمتخصصين كثيراً من البرامج الغذائية التي تلائم جميع الأشخاص في شهر رمضان، حيث يراعى فيها تفاوت الأجسام تبعاً لاحتياجاتها المختلفة، والظروف الصحية لكل شخص.

كما يؤخذ في الاعتبار ضرورة ملائمة برامج التغذية الصحية الموضوعة للظروف المحيطة بالشخص، فالصوم في الصيف يختلف عنه في الشتاء، وكذلك تختلف الأطعمة باختلاف البلاد، وبالتالي يتم وضع أنظمة التغذية الصحية في رمضان طبقاً لاحتياجات الجسم من العناصر الأساسية دون تحديد أو تفصيل مثل تحديد كميات (البروتين – الكاربوهيدات – الدهون) التي يحتاج إليها الجسم، دون ذكر لنوع البروتين أو الكاربوهيدات من الأطعمة.

وبالتالي يقدم لكم موقع المدرسة. كوم أسهل الأنظمة الغذائية التي يمكن للطالب تطبيقها خلال أيام الصيام، والتي ستساعده على الاستفادة من وقته قبل الإفطار وبعده في دراسته وتحصيله اليومي.

نظام غذائي صحي

هناك أكثر من نظام غذائي صحي يمكن السير عليه في شهر رمضان، ولكننا سنقوم بطرح أسهل تلك النظم، مع تحديد لأهم القواعد المشتركة التي ترتكز عليها جميع الأنظمة الغذائية الصحية، والتي يسهل على الطالب تطبيقها دون عناء أو تعب، والتي سوف تساعده على إنقاص وزنه بشكل صحي، ومن ثم خفض معدل ضغط الدم والكولسترول لديه.

وكما هو معلوم فالوجبات الرئيسية للصائم هي وجبة الإفطار ووجبة السحور، ويمكن للصائم أن يأكل ما يشاء وقت الإفطار، ولكن عليه الابتعاد عن الأغذية غير الصحية، ويعتمد النظام الغذائي الذي سنطرحه على تقسيم وجبة الإفطار إلى ثلاثة وجبات، كالآتي:

- وجبة أولى: تستهدف تأهيل الجسم والأعضاء الساكنة طوال اليوم للطعام من خلال إدخال عناصر صحية كالفيتامينات، ولكن بكميات قليلة دون مفاجأة المعدة بأطعمة صعبة الهضم، مثل: تناول التمر، أو ثمرة تفاح، أو طبق خضروات متنوعة.

- وجبة ثانية: وهي الوجبة التي تحوي البروتين الذي يغذي العضلات، ويحتاج من الجسم إلى ضخ الدم بشكل أكثر لهضمه، مثل: الدجاج، واللحم البقري، ولحم الرومي، ولحم الحمام، العدس، الحمص، فول الصويا.

- وجبة ثالثة: وهي الوجبة التي تحوي الكربوهيدرات التي تعطي الجسم الطاقة الكاملة للحركة، ويتم هضمها بشكل أسرع من البروتين، مثل: الأرز، والمعكرونة، والشوفان.

أما في الوقت ما بين الإفطار والسحور فإذا ما شعر الطالب بالجوع فيمكنه أكل الأطعمة التي تحوي الفيتامينات وكذلك الزيوت والدهون الصحية ، مثل: الفاكهة بجميع أنواعها، والمكسرات كاللوز، والكاجو، والفستق، والفول السوداني.

أقرأ ايضاً: أهم الأطعمة التي تساعد في تقوية الذاكرة والتركيز الذهني في رمضان

محظورات النظام الغذائي الصحي

كما يرتكب كثير من الطلاب أخطاء تؤثر على يومهم، من حيث الشعور بالنعاس طوال وقت النهار، والشعور بالعطش الشديد، وعدم التركيز، وتتمثل تلك الأخطاء في:

- إهمال شرب السوائل خلال وقت الإفطار، مما يؤدي إلى شعور الصائم بالعطش وجفاف الفم.

- سوء التغذية الذي يؤدي إلى عدم التركيز، وشرود الذهن، وتشتت الانتباه طوال وقت الصيام.

- شرب المواد المنبهة، مثل: القهوة، والشاي، والتي تتسبب في الشعور بالأرق، وعدم القدرة على النوم رغم التعب والإجهاد.

- تناول الأطعمة عالية الدسم، والتي تسبب الخمول للصائم، نظراً لأن هضمها يحتاج إلى تدفق الدم بنسبة كبيرة في المعدة.

وجبة الافطار

ويشكو كثير من الطلاب من مشكلة الشعور بالإنهاك والتعب عقب تناول وجبة الإفطار، ويفسر ذلك علمياً بأنه يعود لتوجه الدم في الجسم مباشرة إلى المعدة لهضم الطعام المأكول، وهو ما يستغرق ساعتين تقريباً.

ويختلف وقت الهضم داخل المعدة باختلاف أنواع الطعام، فالبروتينات كاللحوم والبقوليات تأخذ وقتا أكبر في الهضم بالمقارنة بالكربوهيدرات كالآرز والمعكرونة والدهون التي تأخذ وقتاً أقل في الهضم داخل المعدة.

وبالتالي يحتاج الطالب إلى إتباع مجموعة من الإرشادات أثناء تناول وجبة الإفطار، لكي يتجنب كل الآثار السلبية الناتجة عن عدم وضع نظام يلائم احتياجات الجسم، ويمكن تلخيص تلك الإرشادات في مجموعة نقاط يمكن للطالب تطبيقها خلال يومه في رمضان، وهي:

- إعداد وجبة صحية تحوي كل العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم من كربوهيدات وبروتين ودهون.

- تجهيز طبق مليئ بالخضروات كالطماطم، والخس، والجزر، والكرنب، والخيار، والتي تحوي كثير من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع دون تعب أو معاناة في عملية هضمها.

- تناول الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.

- تناول قدر متوازن من البروتين بما يحتاج إليه الجسم وهي نسبة 80 جراماً للأشخاص العاديين الذين لا يبذلون جهداً إضافياً خلال يوم الصيام.

- تجنب الأطعمة المقلية في الزيوت المهدرجة التي تضر بالجسم أكثر من إفادته، مثل: البطاطس المقلية، وصدور الدجاج المقلية أيضا.

- تجنب تناول السكريات كالحلوى والشربات في بعض الكعكات، والذي يؤدي بدوره إلى انخفاض ضغط الدم، والشعور بالخمول والكسل.

وجبة السحور

وهي الوجبة الأساسية الثانية خلال الوقت المحدد للصائم لتناول الطعام، والتي يهملها الكثير من الطلاب بسبب النوم أو الشعور بالشبع؛ نتيجة عدم تنظيم وجبة الإفطار، وأحيانا بسبب الإفراط في تعدد الوجبات التي تحوي أطعمة دسمة.

ويفضل أن تكون وجبة السحور قبل الفجر بساعة، كي يتمكن الجسم من هضمها، وكذلك يتمكن الصائم من أداء الصلاة، والذكر، وقراءة القرآن عقب وقت الفجر، وهو ما يستغرق وقتاً يتم فيه هضم الطعام بشكل جيد.

ويؤكد أطباء التغذية على ضرورة إعداد وجبة السحور بشكل متزن، بحيث تحوي العناصر الغذائية الهامة للجسم، دون إفراط في تناول بعض الأطعمة التي تسبب للصائم مشكلات في وقت النهار أثناء صومه، مثل:

- تناول الأطعمة التي تحوي كثير من السكريات المصنعة كالكنافة والبسبوسة والبقلاوة، والتي تحوي كمية كبيرة من السكر السائل كالشربات، والذي يتسبب في شعور الصائم بالعطش طوال الوقت.

- تناول الأطعمة التي تحتوي على أملاح كثيرة، مثل: الأسماك، والزيتون، والمخللات، والجبن المملح، والجبن المخزن كالمش، مما يزيد من رغبة الصائم في شرب الماء طوال وقت النهار، واستبدال الملح بالتوابل والبهارات الأخرى المتاحة كالكمون والفلفل الأسود والكسبرة.

- تناول الاطعمة ذات الدهون العالية غير الصحية، مثل الأطعمة المقلية في الزيت كالبطاطس والباذنجان والدجاج، والتي تسبب نوعا من الشعور بعدم الراحة في منطقة المريء والقصبة الهوائية أثناء اليقظة وتزداد مع النوم.

- تناول الوجبات الجاهزة سريعة الأعداد، والتي يحتوى أغلبها على دهون غير صحية، وما تسببه من مشكلات معوية للكثير من الناس.

أهم الأطعمة التي يجب توافرها في وجبة السحور

وبالتالي يجب أن تكون وجبة السحور شاملة لكل احتياجات الجسم من فيتامينات وأحماض أمينية وعناصر غذائية، والتي تحويها كثير من الأطعمة، مثل: الخضروات، والفاكهة الغنية بالماء الذي يساعد على الحد من الشعور بالعطش للصائم كالتفاح، والجوافة، والموز، والأفوكادو.

كما يجب أن يشمل السحور الأطعمة التي تحوي الكربوهيدرات، والتي ترفع طاقة الجسم أثناء الصيام مثل: الخبز، والشوفان، بالإضافة إلى ضرورة إضافة البروتين الصحي الخفيف الذي يحافظ على حجم العضلات وزيادتها باعتبارها العنصر الأساسي في حركة الأجسام، مثل: البيض، والأجبان قليلة الملح، والألبان منزوعة الدسم، والسمسم.

كما تمثل الورقيات أهمية كبيرة في وجبات السحور لما تحوية من فائدة غذائية للصائم من الفيتامينات كالخس، والكرنب، والجرجير، والبقدونس.

وبذلك يستطيع الطالب وضع نظام غذائي صحي في وجبة الإفطار، وكذلك وجبة السحور، والذي يمكنه من قضاء يومه في رمضان بشكل سليم، بالإضافة إلى اتباعه الأنظمة والإرشادات الصحية السليمة بتناول الطعام الصحي المناسب، وشرب المياه، ووضع الجسم في حالة إتزان دائم طوال اليوم، بما يعود عليه بالنفع أثناء وقت المذاكرة والتحصيل.